En komplett guide till keto diet för viktminskning för nybörjare

Keto diet blir allt mer populär i de kretsar av människor som tittar på hälsa och välbefinnande. Termen "keto Genesis" beskriver skapandet av ett organ som är specialiserade organiska ämnen — ketoner, som fungerar som en källa av energi (förutom fettsyror), när kolhydratintag är nedsatt.

vad är keto diet

Alltså, ketogen diet initialt har ett högt intag av proteiner och fett och mycket låga kolhydrater. Som ett resultat, kroppen måste använda fett och ketoner för energi snarare än glukos från kolhydrater.

Den keto diet är att bli en viktig destination för entusiaster av hälsa och fitness, tack vare de många kliniska studier som stöder dess terapeutiska egenskaper. Under dessa fördelar innebär oftast bättre psykisk funktion, stabilare, mer energi, mer snabb viktminskning och ökad stress.

Även om du redan vet att keto diet är en måltid plan som låg i kolhydrater, men har massor av saker att lära sig hur man följer detta system av makt och utan avbrott för att uppnå resultat. I denna guide kommer vi att diskutera fysiologi och nyttan av denna kost, och olika typer / val av måltid planer, och hur man kan skapa din egen meny (tillsammans med ett exempel grafen av en måltid).

Vad är keto diet plan?

Keto diet regimen med låg kolhydrat måltid som innehåller en måttlig konsumtion av protein och massor av nyttiga fetter. Att minska konsumtionen av kolhydrater hjälper kroppen att flytta till en stat som främjar nedbrytningen av fett (både från maten och från din kropp) för produktion av ketonkroppar och in i det tillstånd som kallas "nutritional ketosis."

Men vad är ketos? Ketos är en naturlig metaboliska processen när kroppen använder fett för biologiska krav i energiproduktionen under en brist på näringsämnen (främst kolhydrater).

I enlighet med keto diet din hjärna, precis som andra organ, beror på ketoner som energikälla. Ketoner börja produceras i kroppen, när du har nått ett tillstånd av kosten ketos.

Vad är min plan keto diet?

Den typiska plan för kost ser ut så här (oavsett hur länge det varar): 10% av det totala antalet dagliga kalorier kommer från hälsosamma kolhydrater, till exempel bladgrönsaker, grönsaker utan stärkelse eller en liten mängd av baljväxter och grönsaker med högt i fiber innehåll, från 20% till 30% av kalorierna kommer från protein, såsom kött och vissa växter, och från 60% till 70% av kalorierna kommer från nyttiga fetter, som exempelvis Linfröolja, fiskolja, avokado, nötter/frön.

Detta är ungefärliga förhållandet mellan proteiner,fett och kolhydrater är en Allmän riktlinje för hela utbudet för dagen. Den perfekta balansen av mikronäringsämnen för du kan behöva ändras något beroende på din fysiska aktivitet och personliga mål.

För att beräkna ditt energibehov i chum lax kost, använda en grundläggande kalkylator kaloribehovet per dag, då proportionellt fördela dina kalorier med hjälp av förhållandet mellan makronäringsämnen. Kom ihåg att proteiner och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram; fett innehåller nio kalorier per gram.

Grunderna och reglerna för ketogen kost

planen keto diet

Keto diet är mer som en ersättare av någon källa av kalorier andra som du förbrukar, inte till en fullständig översyn av makt. Den största skillnaden är förkastandet av bearbetade livsmedel, kolhydrater och livsmedel med ett högt innehåll av socker, vilket är mycket lättare än det verkar när du lär dig hur du byter ut livsmedel som är hög sockerhalt på livsmedel som innehåller mycket protein och fett.

Övergången till en sådan kost innebär att du kommer att äta mycket kött, mejeriprodukter och grönsaker. Du kommer att äta väldigt lite frukt, om du äter dem, och inget spannmål.

Den roll av protein i keto diet

Människor som går på keto-diet, stödja tanken på att äta protein och mättande mat. Tillsammans med en stor andel fett, du kommer att behöva för att styra intaget av protein. Det är mycket viktigt att förstå hur proteiner fungerar i keto diet och hur för att få optimalt resultat.

Som du i stort sett ta bort kolhydrater från din kost, vissa människor tror att de behöver för att öka proteinintaget. Det är inte, och faktum är att för mycket protein kan faktiskt "knock" dig ur ketos. Ett vanligt misstag är att människor anser keto diet som en kost med ett högt innehåll av protein och fett. Detta är fel, som är en kost hög på fett, måttligt med protein och begränsat med kolhydrater.

Produkter som inte har på en diet

För att öka sannolikheten för framgång i viktminskning, måste du ta bort från kosten så mycket som möjligt skräpmat. Detta är viktigt för att förhindra att tillfälliga svaghet.

Listan över förbjudna produkter:

Spannmål och livsmedel med stärkelse

  • Mjöl, pizza, pasta, bröd, kakor, flingor, kex, majs, havre, potatis, ris och bakverk.

Något med socker

  • Något raffinerat socker, godis, desserter, frukt, juice, choklad, bakverk, läsk, etc.

Minska mängden omega-6 fettsyror

  • En typisk diet har ett förhållande mellan omega-6 och omega-3-20: 1. I denna diet det bör inte vara mer än 4: 1.
  • Håll dig borta från fabrik fisk och fläsk på grund av deras höga innehåll av omega-6.
  • Undvik oljor som soja, raps -, jordnöts -, sesam -, solros -, majs-och grape.

De flesta frukter

  • Det rekommenderas att undvika de flesta frukt, men om du bestämmer dig för att unna dig själv med frukt kan du äta bär i små mängder.
  • Håll dig borta från torkad frukt

Baljväxter

  • Behöver inte äta bönor, ärtor eller linser på grund av hög halt av kolhydrater i dem.

Bearbetade livsmedel

  • Undvik förpackade livsmedel som innehåller transfetter, konserveringsmedel, socker och andra saker som du inte ens kan uttala.

Alkohol

  • Undvika öl, söta alkoholhaltiga drycker och vin.

Konstgjorda sötningsmedel

  • Sötningsmedel som innehåller aspartam kan orsaka överdriven sug efter mat eller andra problem.

Mat med låg fetthalt och låg i kolhydrater

  • De flesta av dessa produkter som antingen innehåller inga kolhydrater, eller innehåller stora mängder av artificiella ingredienser.
början av en keto-diet

Saker som du måste vara uppmärksam på innan du börjar en diet

Som med alla livsstilsförändring, du måste "logga in" i rätt tänkande och planera din" resa". Om du inte planerar dina mål när du förlora vikt, chanserna för framgång kommer att sjunka. Du vill inte vara en vanlig människa som "säger" att han ska byta, vill du vara den person som faktiskt gör det.

Här är 6 tips som du behöver för att utföra innan du går in i keto diet:

  1. I ditt bästa intresse att besöka en professionell (läkare och/eller dietist) innan du börjar med denna diet för att a) testa blod för att se till att du inte har några allvarliga sjukdomar, och b) se till att du har tillräckligt med kunskap för att göra det möjligt för dig att börja äta ordentligt och inte bara kasta produkter som anses skadliga, och det är väldigt lite.
  2. Bli av med alla produkter som inte ingår i keto-diet. Utforska din kyl, skafferi, skåp och antingen ge eller kasta bort alla livsmedel som inte keto-vänliga.
  3. Lär dig hur man läser livsmedelsetiketter. Ta reda på "vem är" makronäringsämnen och hur att räkna dem. Du måste lära dig grunderna innan du börjar en keto-diet.
  4. Gradvis minska konsumtionen av socker och kolhydrater. Övergången till ketos kommer att vara mycket smidigare om du gradvis minska intaget av kolhydrater, för att inte hoppa av bat. Sannolikheten att ta itu med "keto-sjukan" kommer att minska och du kommer att bli mer bekväm i de första stegen i övergången till full keto-läge.
  5. Dricka mycket så att kroppen successivt vänja sig.
  6. Lär dig hur man kan mäta nivåer av ketoner. Skulle det vara i ditt bästa intresse att studera de nivåer som i ketos i kosten, så att du vet hur man rättar till eventuella framtida problem.

Viktminskning

Låg-kalori ketogen kost stimulerar din kropp att använda fett som bränsle, och kliniska data som stöder effektiviteten av denna vikt. Dessutom, ketogen kost kan bidra till att dämpa aptiten och minska mat cravings eftersom ketoner ökar signaler av mättnad till hjärnan.

Öka energi

När keto diet kroppen använder fett och ketoner som bränsle i stället för glukos, vilket ger kroppen och hjärnan en konstant energi som behövs för att upprätthålla fysiska egenskaper.

Alternativ Plan keto diet

Det är allmänt rekommenderas att använda standard-keto diet under övergång till den låga carb livsstil och i ett tillstånd av ketos. När din kropp har blivit "anpassas till fett som en energileverantör", kan du experimentera lite och välja vilken typ av keto diet för att hålla sig till på lång sikt.

Standard

Standard plan keto diet är bäst för personer som just har börjat low-carb-läge och vill snabbt kunna anpassa sig till ketos. Denna plan är också lämplig för dem som vill förbättra sin hälsa och fysisk uthållighet.

Riktade

Om du märker att strikt överensstämmelse med standard keto diet gör dig trög och inte kan träna fullt ut under veckan, då är detta det perfekta sättet att integrera en periodisk kolhydratladdning med hjälp av riktade keto-diet. För att göra detta, förbrukar cirka 30-50 gram kolhydrater med måttlig protein och fett som pre-workout (upp till fem gånger i veckan).

Cykliska

Cykliska måltider av ketogen diet är en progressiv typ av ketogen diet, vilket innebär att intermittent "re" kolhydratladdning på vissa dagar i veckan. Till exempel, du kan fylla på 300 gram kolhydrater integrerad i din kost (dessa dagar bör du minska intaget av fett). Det gör att din kropp att fylla muskel glykogen och kan vara det bästa alternativet för mycket aktiva människor och de som motionerar en hel del.

pitanja keto diet

Det bästa urvalet av livsmedel för keto diet

Nedan är en komplett lista över tillåtna livsmedel för bästa valet för ketogen måltid planer:

Källor av protein

  • Ägg
  • Lax
  • Tonfisk
  • Sill
  • Öring
  • Biff
  • Köttfärs
  • Turkiet
  • Sardiner
  • Lamm
  • Fläsk
  • Buffelkött
  • Kyckling
  • Proteinpulver (vassle, kasein, etc.)

Grönsaker

  • Sparris
  • Böngroddar
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Kål (Bok Choy, gröna, röda)
  • Blomkål
  • Selleri
  • Gurka
  • Aubergine
  • Gröna eller skärbönor
  • Kronärtskocka
  • Kimchi
  • Bladgrönsaker (ruccola, maskros, spenat, mangold, radicchio, vattenkrasse)
  • Sallad
  • Svamp
  • Okra
  • Lök (grön, brun, röd, schalottenlök)
  • Paprika (peppar, sweet chili)
  • Rädisor
  • Surkål
  • Alger
  • Groddar
  • Sockerärter, snö ärtor
  • Tomater
  • Rovor
  • Vatten kastanjer

Oljor och fetter

  • Avokado
  • Solrosolja
  • Avokado-olja
  • Kokosolja
  • Olja från druvkärnor
  • Olivolja
  • Sesamolja
  • Linfrö olja
  • Råa nötter/frön
  • Jordnötssmör
  • Kokosmjölk
  • Oliver

Drycker

  • Kaffe / espresso
  • Osötat te, koffeinfritt kaffe (grön, mynta, kamomill, hibiscus, etc.)
  • Mineral vatten (destillerat eller mousserande)
  • Vatten

Kryddor, örter och kryddor

  • Kakao (pulver)
  • Ben buljong
  • Smaksatt extrakt (mandel, vanilj, etc.)
  • Vitlök
  • Ingefära
  • Örter, färska eller torkade (dill, Basilika, lök, koriander, mynta, oregano, rosmarin, salvia, timjan etc.)
  • Helvetet
  • Senap
  • Citron
  • Salsa (osötad)
  • Sojasås
  • Kryddor, färska eller torkade (chilipulver, kardemumma, kanel, spiskummin, curry, vitlök pulver, ingefära pulver, lök pulver, paprika, peppar, gurkmeja, etc.)
  • Ättika

Ett exempel måltider för en ketogen diet

Att göra bra på keto-diet, måste du komma ihåg att de måltider du laga, bör vara låg i kolhydrater och mycket fett. Behöver du idéer? Läs på!

Nästa kommer att presenteras ett urval måltid plan för keto diet, pröva det, du kommer att förstå att det är möjligt att äta god och korrekt.

Frukost:

  • Omelett på 2 ägg med ost, lök och paprika
  • Cream cheese pannkakor (utan mjöl!)
  • Rökt lax, ägg, avokado (halv)

Lunch:

  • Yoghurt
  • Sallad keto, Caesar
  • Kyckling sallad
livsmedel för keto diet

Middag:

  • Gräddas i smör svamp
  • Gröna bönor med bacon
  • BBQ fläsk med mozzarella

Idéer för snacks:

  • Stekt ägg
  • Selleri med mandel smör
  • Svarta oliver cheddar
  • Tomater, täckt med ost och Basilika