Effektiva övningar för bantning av buken och sidorna

hur man tar bort magen och sidorna med träning

Många kvinnor vill gå ner i extra kilo på mage och sidor. En sådan irriterande defekt tillåter inte att ha tätt passande kläder: ingen klänning ser spektakulär ut när fettvikarna märks under den. Vilken övning ska du göra för att ta bort magen och sidorna?

Allmänna rekommendationer

För att fysiska övningar ska kunna smala buk och sidor för att vara effektiva måste du noga förbereda dig för genomförandet:

  • Börja gradvis: försök inte bli av med sidorna och buken på en dag, det är osannolikt att du lyckas, men det är fullt möjligt att skada musklerna. Träna så mycket du kan i början. När kroppen anpassar sig till fysisk aktivitet, öka sedan antalet tillvägagångssätt.
  • Alla uppsättningar övningar utförs i ett ventilerat område: slå på luftkonditioneringen eller öppna ett fönster.
  • Kläderna måste vara rymliga: de får inte pressa kroppen eller hindra dina rörelser. Dessutom måste den sys av naturliga material. Om du använder en syntetisk kostym kommer inte huden att "andas", vilket kommer att ge betydande obehag.

Säkerhetsåtgärder

Om du till exempel känner dig dålig, till exempel känner du dig tinnitus eller yr, sluta göra övningarna direkt. Dessa symtom kan orsakas av ökat blodtryck på grund av tung ansträngning, i vilket fall det är farligt att fortsätta träna. Koppla av, drick lite vatten och lägg dig ner.

För att uppnå önskad effekt måste du regelbundet göra bantningsövningar i sidled hemma: om du gör övningarna en gång i veckan kommer du inte att märka något resultat. Det är bäst att göra minst tre gånger i veckan: om du inte är för lat, kommer du snart att se att de extra punden börjar försvinna och midjan blir tunnare. Så, vad är de bästa övningarna för att gå ner i vikt på buken och sidorna?

De mest effektiva buken och sidövningarna

Tryck

Om du ägnar lite tid åt träning eller för första gången började pumpa pressen, gör så mycket du kan.

Hemma är det bäst att pumpa abs på detta sätt:

  • Säkra dina fötter genom att stoppa dem under en soffa eller stol.
  • Böj knäna något, lägg händerna bakom huvudet;
  • Börja lyfta din kärna medan du får din mage.

Börja litet och öka antalet liftar över tiden. I det här fallet ska du under inga omständigheter sträcka dig mot knäna med huvudet: på detta sätt kommer du att förlänga nacken. Kasta inte ut dina händer, de måste hållas strikt bakom huvudet. Naturligtvis, om du sträcker armarna framåt, blir övningen lättare att utföra, men i det här fallet kommer inte magmusklerna att börja fungera utan axelband och rygg.

Benhöjningar

hur man går ner i vikt genom träning

Denna viktminskningsövning liknar den tidigare. Endast i det här fallet måste du höja raka ben och inte kroppen.

Ligga på golvet, ta tag i soffans eller fåtöljens nederkant och fäst kroppen. Börja lyfta raka ben: det ska finnas en rät vinkel mellan kroppen och höfterna. Du behöver inte sänka benen: det måste vara ett avstånd på 4–5 cm mellan golvet och klackarna. Denna övning måste utföras ganska dynamiskt.

Glöm inte att andas på samma gång: lyft benen när du andas ut och sänk dem medan du andas in. Detta hjälper dig att känna dig mindre andfådd och mindre trött. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Kombination av bagage- och benlyft

Om du redan utför de två ovanstående övningarna ganska säkert kan du börja göra dem i kombination: detta hjälper till att träna musklerna i övre och nedre pressen väl. För att slutföra övningen måste du göra detta:

  • Gör 25 benhöjningar;
  • Lyft kroppen 25 gånger utan avbrott.

Detta är en metod. I allmänhet måste du slutföra fyra tillvägagångssätt. För att få andan måste du vila mellan uppsättningarna i 1-2 minuter.

Denna övning hjälper dig att gå ner mer i vikt om du använder vikter för armar och ben. Du kan köpa dessa vikter i varje sportbutik.

Snedsträning

träning av sneda muskler för bantning av buken och sidorna

Denna övning hjälper till att bearbeta snedställningarna på buken och ta bort sidorna. Ligga på ena sidan, böj underbenet vid knäet. Handen ovanpå ska placeras under huvudet. Vänd ansiktet framåt och börja böjningen.

Den här övningen bör göras tjugofem till trettio gånger, liggande först på vänster sida och sedan till höger.

Rekommendation:För att inte bli så trötta och njuta av dem, gör dina träningspass med dynamisk musik som du gillar. Detta gör att du kan anpassa dig till ett positivt humör.

Variation av sneda magmuskler tränar

Denna övning har samma effekt som ovan. Det görs så här:

  • Ligga i samma startposition;
  • Sprid knäna mellan femton och tjugo centimeter;
  • Lägg händerna bakom huvudet och börja höja kroppen, vrid så att varje vänster armbåge sträcker sig till höger knä för varje lyft och sedan vice versa: från höger hand till vänster knä. Du måste vrida lite med varje lyft av torso, detta kommer att tvinga interkostala och sneda muskler att arbeta.

Rekommendation:Var noga med att se till att de sneda magmusklerna börjar fungera när du gör denna övning. Något vrider sig i sista stund och inkluderar magmusklerna så.

Stopp i buken

En välkänd läkare har utvecklat en hel rad övningar för att stärka musklerna, bland dem är övningar för att gå ner i vikt i buken.

bukretraktionsövning för viktminskning

Ligga på golvet med böjda knän. Placera handflatan på ena handen på magen. Tryck på sulorna och tillbaka till golvet. Andas in luften med pressen så att handflatan stiger samtidigt med magen. Håll andan en kort stund. Andas ut långsamt och försöker dra i magen så djupt som möjligt, som om du helt försöker ta bort all luft från den. Denna övning görs 25 gånger.

Vissa kvinnor rapporterar att de får svåra kramper i kalvarna under träningen. Detta är ett normalt tillstånd: du måste sträcka på benen och återgå till att fortsätta träningen.

Hula Hoop

När du bestämde dig för att bli av med sidorna och magen, kom ihåg din barndom! Armbandet kan göra magen elastisk och platt och midjan tunn. Du kan vrida en enkel ring eller köpa en speciell ringring som är viktad med sand.

När du använder bågen i 20 minuter om dagen och vrider den först på ett sätt, sedan den andra, ser du resultatet på bara några veckor. Men en sådan billig träningsmaskin för hemmet har en betydande nackdel. Först kommer blåmärken att dyka upp på huden, vilket kommer att vara mycket smärtsamt. Detta gäller särskilt för tjejer vars blodkärl ligger nära huden. Men efter ett tag anpassar kroppen sig till detta och blåmärken försvinner, så du ska inte sluta.

Om du vill "döda två fåglar i en sten", innan du vrider bågen, kan du applicera babyolja eller åtdragningskräm i midjan. Detta stramar åt huden och får en trevlig massage.

Du bör aldrig göra övningar med en viktad båge när du lider av någon form av gynekologiska sjukdomar!

Förslag:Hulabågen är ett bra sätt att värma upp innan du gör andra övningar. Börja träningen genom att rotera bågen.

Tryck på Callanetics

Detta är en mycket ovanlig form av gymnastik. Callanetics innehåller bara lugna och smidiga rörelser: ingen dynamik och ryck. Men genom att regelbundet göra sådana enkla åtgärder kommer du att kunna ta bort sidorna och magen. Övningar görs statiskt: du måste ta den önskade posen och dröja kvar i den i några sekunder.

Callanetics för pressen erbjuder följande övningar:

  • Sitt på golvet med benen så breda som möjligt. Böj ett ben, böj det andra så lågt du kan. Håll detta i en minut;
  • Ligga på ryggen med raka ben uppåt. Ta tag i dina höfter med händerna, lyft huvudet och axlarna och försök att nå dina knän. Lyft armarna, släpp höfterna och håll i en minut;
  • Vridningar. Ligga på golvet med händerna bakom huvudet, böj knäna och lyft upp benen. Lyft axlarna och huvudet och försök att komma så nära knäna som möjligt. Håll den här positionen i en minut.

Rekommendation:Callanetics-övningar verkar bara väldigt enkla, men redan under de första minuterna börjar musklerna brinna. Värm dig upp innan du gör övningarna för att inte skada dig själv.

Gör bara de tekniker som inte ger dig obehag: enligt filosofin hos utvecklarna av kalanetik är träning bara effektiv om det ger dig glädje och nöje.

Plank

Plank är en mycket effektiv övning för att gå ner i vikt hemma. Det är väldigt enkelt att göra detta:

  • Ligga på magen;
  • Stig upp på händerna och lägg armbågarna under axlarna;
  • Frys i denna position.

Du måste hålla ut i minst en minut. Du kan börja från 40-45 sekunder. Det räcker att utföra tre tillvägagångssätt en gång om dagen. När du gör plankan börjar musklerna skaka och brinna: var inte rädd, det är helt normalt.

När du redan är ganska väl anpassad till plankan och det är lätt för dig att hålla i den här positionen, börja sedan rikta in dina armar: handflatorna måste vara under axlarna. För att komplicera övningen, lyft dina ben och armar i tur och ordning och försök att fixa i denna position så länge som möjligt.

Planken belastar ryggraden ganska tungt, så denna övning bör överges för kvinnor som lider av ryggsmärta.

Rekommendation:När du gör plankan måste du fokusera på dina inre känslor. Känn hur magmusklerna börjar fungera, försök att inte böja ryggen. När plankan är mycket svår för dig, lyft inte knäna från golvet till en början.

Rep

Vissa kanske tror att repet inte på något sätt påverkar magen och sidorna. Men så är absolut inte fallet. Hopprepet är en av de mest effektiva kardiovaskulära utrustningarna. Hoppning gör att din andning snabbt blir snabbare, en stor mängd syre börjar passera genom vävnaden, tack vare vilket fett kommer att förbrännas. Glöm inte: buktövningar utan kardio ger inga synliga resultat, eftersom din tunna midja "gömmer sig" bakom fettlagret.

repövningar för bantning av buken och sidorna

Hopprepet aktiverar andningsorganen ganska snabbt. Du måste börja med 50 hopp dagligen och öka antalet över tid. Efter några månader kommer du att kunna hoppa oavbrutet i 10-15 minuter. Ditt hemträning bör börja med konditionsträning, och du bör avsluta det med det. På så sätt kommer repet att hjälpa till att dra åt dina glutes och forma dina kalvsmuskler.

Men repet har kontraindikationer:

  • Patologi i muskuloskeletala systemet;
  • Bronkialastma;
  • Sjukdomar i andningsorganen och hjärt-kärlsystemet.

Var försiktig:under repövningar är ryggraden utsatt för ganska allvarlig stress, så om du känner smärtsymtom är repet inte något för dig! Innan du hoppar måste du göra några knäböj för att värma upp.

Rekommendation:Du ska bara hoppa med dina skor på, bäst av allt, sportskor. Annars kan du inte bara skada dina fötter utan också tillföra dig ett ganska smärtsamt slag.

Glöm inte att det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt, vare sig det är armar, sidor, ben eller rygg. När en person börjar gå ner i vikt minskar andelen subkutant fett i hela kroppen, och inte bara på platser där muskelstress utövas. Men ändå kan ovanstående fettförbränningsövningar för buken och sidorna, tillsammans med rätt näring och konditionsträning, hjälpa till att uppnå önskat resultat.