Låg kolhydrat kost menyn för en vecka recept

I jakten på smal, vältränad och harmonisk figur människor att börja träna och följa en hälsosam kost. Det första problemet som kommer att möta kost. Få människor vet att problemet ligger i att överdriven konsumtion av enkla kolhydrater. Och så fort du studera informationen i populära källor, inte läsa till slutet, helt eliminera från kost av kolhydrater. Och här börjar misslyckanden, hälsoproblem, brist på energi och så vidare. Där är balansen och sanning? Mycket nära! Let ' s deal.

Kost

Under de senaste åren sett en dramatisk förändring i idéer om varför folk går upp i vikt. Massorna har insett att kolhydrater, inte fett omvandlas till fett i kroppen och blivit en av de främsta orsakerna till övervikt och fetma.

Lång diet med låg fetthalt var grundval av metoder för viktminskning, men den verkliga furore var orsakas av en låg kolhydrat diet, visade goda resultat i viktminskning. Studier har visat att enkla och komplexa kolhydrater olika effekt på kroppen. Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater leder till övervikt.

I denna artikel kommer du att lära dig:

  • vad är den låga kolhydrater kost och viktminskning;
  • fördelar och nackdelar med metoden;
  • vilka produkter som finns i kosten för en kost låg i kolhydrater;
  • intressant recept för låg kolhydrat-mat för att rita upp en hel meny.

Vad är den metod för viktminskning

Kolhydrater ger kroppen den nödvändiga mängden energi som går åt under dagen på vitala processer och under fysisk aktivitet. Ett totalt avvisande av makro-element kommer att leda till fel i funktionella system, och överskottet av energi kommer att leda till en ökning i fett reserver. I kosten en low-carb kost innehåller en långsam (komplexa) kolhydrater för att inte orsaka en stark hoppa i blodsocker och längre omvandlas till energi.

Kärnan i metoden ligger i det faktum att från och med den första dagen av dieten för effektiv och säker viktminskning varje dag mängden kolhydrater som konsumeras är nedsatt, och proteiner ökar. På grund av detta, kroppen börjar den följande processer:

  1. Tidigare har fått energi är en bristvara, vilket tvingade att hitta en ny källa.
  2. Glykogen i första 2-3 dagarna av kost blir den primära energi som leverantör.
  3. Nästa, bryta ner fett, syntes extra energi källa keton.
Låg-carb diet

Den forskning jämfört användning av låg-kolhydrat och fettsnål kost för viktminskning visade att människor som minskar mängden kolhydrater förlorade per 6 månader mer i vikt än de som följde en låg-fett diet. Låg-kolhydrat diet ämnen efter maten kände känslan av mättnad eftersom proteiner och fetter bryts ner långsammare än kolhydrater. Dessutom öka blodsocker och insulin produktion skedde gradvis. Så, de hade inga plötsliga utbrott av energi följt av trötthet och en känsla av hunger.

Slutsats: principen med dieten är de biokemiska processer som bidrar till att bränna fett och förlora de extra pounds. Det är viktigt att komma ihåg att under diet, kroppen fett minskar enhetligt i hela kroppen, så lokalt för att minska mängden omöjligt.

Fördelar och nackdelar

Låg carb diet menyn en positiv effekt på tillståndet i kroppen, normalisera matsmältningen, ökar ämnesomsättningen och föryngrande.

Fördelar:

  • på en diet det är ingen hunger, de krafter som förblir densamma, är det ingen svaghet;
  • lämplig för diabetiker;
  • lämplig kost för män och kvinnor att gå ner i vikt.
  • lämplig för låg, medium och hög aktivitet nivå.
  • inte kräva betydande ändringar av uppskattningar av det dagliga kaloribehovet för viktminskning, förändring av parametrar protein och kolhydrater.

Minskningen i antalet makro-ingrediens som hjälper till att gå ner i vikt och förbättra hälsan, det är rekommenderas för:

  • övervikt.
  • intensiv träning;
  • diabetes.
  • högt blodtryck;
  • störningar i det endokrina systemet.
  • cancer.

Metoden har vunnit trovärdighet bland idrottsmän och kroppsbyggare som exponeras är en pålitlig möjlighet att få lättnad, att minska andelen kroppsfett och behålla muskelmassan.

Men kosten har nackdelar:

  • förstoppning - minskade mängden fiber, som är associerad med en minskad konsumtion av kolhydrater kan leda till mag-problem.
  • kolhydrater fasta kan orsaka huvudvärk, irritation och nervositet;
  • förekomsten av kroniska sjukdomar.
  • ökar belastningen på levern;
  • kalium och natrium är en bristvara;
  • brist på kolhydrater minskar koncentrationen, vilket är avgörande för att personer som är engagerade i miljöarbetet;
  • den ökade kolesterolvärden på grund av det stora antalet av produkter av animaliskt ursprung som provocerar utvecklingen av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Låg-carb diet ingår inte i listan över metoder som kan följas under flera år, eftersom en stor lista över förbjudna produkter skapar ytterligare stress för kroppen. Så efter några veckor eller månader av restriktioner, personen återgår till den vanliga kosten.

En balans av proteiner, fett, kolhydrater

Den primära källan av protein på en låg kolhydrat diet - animaliska produkter: kött, fågel, inälvsmat, ost, ägg. För vegetarianer, alternativet är baljväxter och nötter.

Förhållandet mellan proteiner, fett och kolhydrater i kosten inom:

  • Proteiner 40-50%;
  • Fett 30-35%;
  • Kolhydrater 20-25%.

Yttrande av läkare, dietister

Dietister försiktighet talar om metod, eftersom den låga carb diet (för en vecka eller en månad) innebär användning av 50-70 g av makro-element per dag. Brist leder till oönskade kränkningar med en rad biverkningar, som överskott.

Läkare rekommenderar att ge företräde till en korrekt och balanserad kost, att styra intaget av kolhydrater. Hälsosamma matvanor i kombination med fysisk aktivitet kommer att bidra till att minska mängden fett i kroppen – en metod som inte kan hänföras till en snabb viktminskning, men utan skada för hälsan.

Kontraindikationer

Innan du "går på en diet bör konsultera en läkare på grund av det höga innehållet av protein livsmedel är kontraindicerat för personer med metabola rubbningar (t ex, njursten, gikt). Det faktum att under normal kost, kan dessa störningar inte kan inträffa, och därför kanske du inte ens vet om förekomsten av sjukdomen. Att ändra kosten för att öka ditt protein intag, du provocerar i din kropp börja allvarliga patologiska mekanism.

Kyckling filé

Överdriven konsumtion av fet mat är kontraindicerat vid sjukdomar i mag-tarmkanalen (kolecystit, pankreatit, gallsten, magsår, gastrit). Fet mat utlöser intag av stora mängder kolesterol som kan orsaka eller påskynda tillväxten av aterosklerotiska plack.

Viktminskning metod är också rekommenderas inte:

  • gravida eller ammande;
  • ingen person under 18 år.
  • i kardiovaskulära sjukdomar.
  • vid tiden för försämring av kroniska sjukdomar.

Grundläggande regler för låg carb diet

Metoden innebär att man använder minimala portioner av kolhydrater, räcker till för att upprätthålla kroppens funktioner. Kvinnor behöver 2 gram per kilo kroppsvikt för män – 3 g. Om det dagliga resursförbrukning är 120-150 gram, bantning figur är smidigt och gradvis minskas till 50-70 gram per dag. Protein livsmedel blev Biträdande energikälla och stöder tonen i muskelvävnad.

Det låga innehållet av kolhydrater i kosten minskar insulin-nivåer som dämpar aptiten. Ketonkroppar som levereras med animaliska och vegetabiliska proteiner och fetter, hämmar flödet av information om hunger.

För att uppnå målen kommer att bidra till iakttagandet av vissa principer:

  • undantagna från produkter kost med ett högt glykemiskt index.
  • dessutom att ta vitaminer och mineraler.
  • rekommenderad metod för matlagning – ugnsstekning, kokning, grillning, ångas. Stek ingredienser utan tillsats av olja eller med ett litet belopp.
  • hoppa inte över måltider och minska kalorier;
  • intag av komplexa kolhydrater för att ta ut under det första halvåret och före träning, den andra protein livsmedel.
  • se till att äta Frukost;
  • att observera dricka regimen: minst 2 liter av klara vätskor.

Glöm inte att korrekt beräkning av daglig energi behov för viktminskning är det första steget innan någon diet.

Tillåtna livsmedel

Lista över livsmedel för att hålla en låg-carb diet omfattande som diversifierar meny och kommer inte låta dig svälta. Det är viktigt att studera information om komponenten med hjälp av tabellen kalori livsmedel eller etiketten.

Tabell över tillåtna produkter

Kost innebär vissa begränsningar. Med hjälp av tabellen kan du hitta produkter som är lämpliga för låg-kolhydrat-mat.

Produkt grupp Tillåtna livsmedel
Kött Magert fläsk -, kalv-och nötkött, fågel, slaktbiprodukter
Fisk och skaldjur Saltvatten fisk: lax, lax, torsk, makrill, sill, strömming, tonfisk, hälleflundra Fisk och skaldjur – inga begränsningar
Mejeriprodukter Ost, ost, kefir, naturell yoghurt utan tillsatser – alla med en låg andel fett
Ägg Kyckling och quail
Grönsaker, ost och konserverad form Allt utom grönsaker med en hög halt av stärkelse: potatis, jordärtskockor, batater (sötpotatis)
Svamp Utan begränsningar i någon form
Frukt, bär Citrus, gröna söta äpplen
Spannmål En lång matlagning havregryn, råris, och bovete
Nötter och frön Utan begränsningar
Olja Oraffinerad anläggning
Såser Balsamvinäger
Sötningsmedel Utan sorbitol och fruktos
Drycker Kaffe, te utan socker, mineral vatten, vegetabilisk juice
Kalvkött med ost

Förbjudna produkter

Om din favorit produkt är inte tillåtna listan av ingredienser, så mest troligt, det var på den förbjudna listan:

  • bageri och konfektyr produkter.
  • förädlade spannmål (vitt ris, instant havregryn, mannagryn), pasta av högsta kvalitet av vete.
  • potatis, majs;
  • halvfärdiga produkter, rökta produkter.
  • livsmedelsingredienser (majonnäs, ketchup och såser, förutom soja);
  • choklad;
  • söta frukter (bananer, druvor);
  • socker och socker produkter.
  • förpackad juice, fruktdrycker (på grund av socker).
  • soda;
  • alkoholhaltiga drycker.

Det är nödvändigt att överge den ovan produkter för första gången, och efter 3-4 veckor, gradvis i små portioner för att införa tillbaka i kosten.

Exempel på meny för en vecka

Vid första anblicken verkar det som en låg kolhydrat diet finns ingen annan sort, men förbereda i förväg en meny för veckan, kan du se till att kosten är mättad. Alternativ-menyn för vecka kan tas från följande video.

Tabell: exempel på meny låga carb diet för 7 dagar

I tabellen ingår möjliga kombinationer av frukostar, Luncher och middagar som kan tas som utgångspunkt och ersätta favorit mat. Glöm inte att det är viktigt att korrekt beräkna kaloriförbrukning färdigmat för att följa med den dagliga behovet av energi förbrukas. Möjligt växlingen och upprepning produkter.

Dag Frukost 2: a Frukost Lunch Afternoon tea Middag
1 dag Cheesecake utan socker + tomat/gurka Grapefrukt Gröt av brunt ris med grönsaker 1% yoghurt Ångad fisk + coleslaw + bröd
Dag 2 Äggröra eller omelett på två ägg + kyckling Låg fetthalt keso Svampsoppa med tillägg av fettsnål gräddfil + bröd 1% yoghurt med hackad gurka och örter Kokt nötkött + sallad av gurka och tomater
Dag 3 Ångade grönsaker med riven ost Apple Grönsakssoppa i kyckling buljong Mjölk 1,5% Kokt kyckling bröst + kokt kål
Dag 4 Havregrynsgröt med rivet Äpple Grapefrukt Bovete + betor sallad Låg fetthalt keso Gryta av nötkött eller kyckling med grönsaker
Dag 5 Ost + kokt ägg Apple Kokt brunt ris + fisk och skaldjur 1% yoghurt Grönsaker sallad + mager biff
Dag 6 Ost + kokt ägg + bröd Naturell yoghurt utan socker 1,5% Bakade kött + grönsaker sallad Kiwi Ångade grönsaker + kokt fisk
Dag 7 Mejeriprodukter bovete Låg fetthalt keso Fisk i ugn med grönsaker 1% yoghurt Ugnsbakad kyckling bröst + färska grönsaker och örter

Långvarigt låg-carb diet (30 dagar) bör innehålla en Fuska måltid eller revade, för att undvika att sakta ner ämnesomsättningen.

Ur kosten

En kost låg i kolhydrater är effektiv och tillgänglig, men efter 2 månader är det nödvändigt att gå tillbaka till den vanliga kosten. Exit sker gradvis, för att minimera stress för kroppen och inte för att återgå tidigare sjunkit pounds.

Till rutin att komma tillbaka om 3-4 veckor:

  • i den första och andra veckan ökar mängden av frukt och grönsaker (med undantag av stärkelse);
  • tredje veckan – minskning av protein genom tillsats av spannmål.
  • antalet kalorier är också växer varje dag.
Bläckfisk sallad

Vad du kan göra under viktminskning läckra recept

Hypo-kolhydrat diet - inte en anledning till att fokusera uteslutande på kyckling. Listan över tillåtna livsmedel är omfattande, så att du kan förbereda beprövade rätter eller fantasy, baserat på tillgängliga komponenter.

Kyckling i en slow cooker

Metoden för beredning:

  • Skölj kycklingen, ta bort överflödigt fett. Skär i slumpmässiga bitar, strö över salt och kryddor och lägg på botten av skålen multivarki.
  • Täck med vatten, tillsätt lagerblad.
  • Koka i 1,5 timmar i läge "Kvävning".

Totalt kolhydrater: 0 g

Ingredienser: - kycklingfilé — 250 g vatten 150 g. - salt, peppar — smak - lagerblad — 1 st.

Kalvkött med ost i ugnen

Metoden för beredning:

  • I kallt vatten, skölj köttet och skiva på längden, för att slå.
  • Protiven smörj med olja, lägg nöt, Bay mjölk.
  • Skicka i förvärmd till 180 grader ugn i 40 minuter.
  • Omedelbart efter detta, salt kött, tillsätt salt och kryddor efter smak.
  • Ost skuren i tunna skivor, fördela det jämnt över kött, återgå till ugnen i ytterligare 30 minuter.

Totalt kolhydrater: 7,7 g.

Ingredienser: nötkött blade — 400 gram; - ost — 100 g. - mjölk med 1,5% — 100 ml; - vegetabilisk olja — 20 ml, - salt, peppar, kryddor — för smaken.