Motion för viktminskning hemma

Morgon träning för viktminskning som krävs för förvärv av en slank figur, förbättra hudtonen, förbättrar hälsa, återhämtning. Det kan utföras hemma. Det finns flera effektiva övningar att arbeta glutealmusklerna -, press -, hals-och andra muskler. Behöver inte ens sport utrustning. Du kan också välja och köpa laddtid – 5 till 20 min.

Sömn

Fördelarna med morgon träning

Motion för viktminskning hemma bör utföras regelbundet och fullständigt sätt.

Använd laddning i morgon:

  • öka uthållighet och effektivitet. Fysisk aktivitet blod är aktivt rör sig genom de kärl och organ är mättad på näringsämnen, syre.
  • återvinning av organismen. Förbättrar funktionen av andningsvägarna, i hjärnan. Dessutom uppnått en positiv förändring i hållningen av en person, som också hjälper till att eliminera vissa sjukdomar.
  • bra humör, även när tidigt uppvaknande. Du kan utföra övningarna under uppfriskande musik;
  • förbättring av sömn-läge. Utlösa biologiska klocka, en person som går att sova på en viss tid för att Vakna upp på morgonen med lätthet.

Att göra små övningar varje dag, men det är viktigt att inte överdriva det.

Hur man gör övningar morgon hemma

Den positiva effekten uppnås endast i det vanliga klassrummet. Den valda komplexa utförs 4 till 7 gånger i veckan. Med färre repetitioner, resultatet är kanske inte uppenbart för en lång tid. Överdriven morgon övningar kan leda till utmattning, trötthet. Belastningen ökar successivt.

Tips för laddning:

  1. Innan morgonen övningar som ska skapa en positiv attityd.
  2. Det rekommenderas att ventilera rummet och använd lätta, bekväma kläder.
  3. Du kan dricka ett glas vatten, men en full Frukost förbrukar bara efter fysisk träning.
  4. För viktminskning bör starta med 10 minuters laddning, att successivt öka tiden till 15 eller 20 min.
  5. Fokusera på alla muskler, inte bara att trycka på eller skinkorna.
  6. Övningar bör varieras. Samma rörelse sker löpande, efter ett tag upphör att vara användbara.
  7. För att minska risken för skador nödvändigt att börja övningar med varm-UPS.
  8. För att bränna fett, det rekommenderas att du laddar batteriet i 20 – 30 min.

För att öka effekten av övningar som du kan använda hem fitness utrustning:

Morgon gymnastik
  • hoppa rep;
  • hula Hoop-Bågen;
  • fitball;
  • hantlar.

Hoppa rep är en oberoende cardio träning som är lämplig för att bränna fett, förbättra kroppens ton.

Morgon träning för viktminskning hemma

Motion för viktminskning hemma bör bestå av flera övningar för att träna magmusklerna, armar och ben och skinkor:

  1. Kroppen position – stå. En stor armarna över huvudet på de andas in och på väg ut – och-ner. Upprepa denna rörelse bör inte vara mindre än 10 gånger.
  2. Du behöver räta upp, för att placera fötter och armar ut åt sidorna. Ett ben böj och lyfter på samma gång gripande knä med armbågen av motsatt arm. Sedan upprepar, ändra arm och ben 10 gånger.
  3. Knäböj. Upp med händerna över huvudet och sätta sig på huk, böja nedre delen av ryggen. Händer när den är sänkt till botten. Gör 10 reps.
  4. Av bålen 10 gånger. Lutar överkroppen är parallell med golvet samtidigt röra fingrarna på vänster hand och fingrar på höger ben och Vice versa. Gratis hand höja rakt upp.
  5. Fingrarna ska placeras på axlarna. Gör roterande armbågar fram och tillbaka 10 gånger.
  6. Kör på plats. Ta ställning för att springa, och börja flytta fötterna, samtidigt som den på ett ställe. Längd 1 min. rörelse, 1 min vila. Antalet repetitioner – 3 gånger. Efter några dagar kan du upprepa övningen 5-7 gånger.

Innan tidig morgon fitness drick ett glas vatten och efter 30 minuter för att äta en fullständig, näringsrik och hälsosam Frukost.

För nybörjare

Vissa hälsoproblem kan rättas till genom att utföra övningar morgon.

Nybörjare bör följa vissa regler:

  • laddningen är uppdelad i 3 faser: värma upp, största delen och utgående övningar.
  • Slottet
  • för att förbereda kroppen för fysisk aktivitet kan vara, att komma ur sängen – stretching, lutar huvudet och kroppen fram och tillbaka i en långsam takt.
  • efter ett träningspass kan du ta på morgonen av förfarandet, tvätta sig, borsta tänder och gå vidare till största del.
  • i varje fall kommer att kräva en specifik uppsättning av övningar. Du kan välja dem själv, eller i samråd med en specialist.

Enkla drag för nybörjare:

  1. Lutar på huvudet och bålen sidor växelvis.
  2. Rotation av händer, fingrar röra axlarna och gör cirkulära rörelser med armbågarna.
  3. "Slottet". Händer ansluta till handlederna och vända sig från sig själv.
  4. Lutar överkroppen framåt och fingrarna ska röra golvet.
  5. Lutar åt vänster och höger. En hand som tas upp, den andra i midjan. 2 tilt position förändras.
  6. Knäböj – 3 set av 10 gånger.
  7. Ben gungor. Du kommer att behöva en stol. Ta tag i på baksidan av stolen, benet dras tillbaka i en rak position. Ett annat alternativ – utfall framåt, curtseying djupt.

För att stärka core musklerna kan du göra "plankan" och ladda ned den trycker du på och vridit ut från ett golv eller vägg. Fullständig laddning tar ca 15-20 min.

För snabb viktminskning

Motion för viktminskning hemma är utfört på morgonen, innan Frukost.

Bantning sidor:

  1. På sina knän, för att göra luta sig i olika riktningar. Armarna sträckta ovanför hennes huvud.
  2. Att stå upp för att göra cirkulära rörelser av bålen. Händer på hans huvud.
  3. Rotation av den övre delen av kroppen. Botten bör hålla sig fast. Det är nödvändigt att säkerställa att det är en SAG i midjan.
  4. I stående position gör stretch – böj i ena eller andra sidan gränsen, sina händer på hans huvud. Måste stanna på 30 C.
  5. Kör i stället med att lyfta knäet – 1-2 min.

För pumpning av benmusklerna:

  1. Ben svänger åt sidan och i sidan. Gör övningen långsamt och belastar musklerna. På varje ben gör 10-20 gungor.
  2. Rotation av knäna. I varje riktning 10 gånger. Det är viktigt att hålla knä Kupa dina händer och ta rätt position – bröstet ut och rak rygg, knän ska böjas.
  3. Grunda knäböj. Upprepa 20 gånger.

För händer:

  1. Rotation av axlarna. Ryggen bör rätas ut, händerna pressade mot skrovet och göra cirkulär rotation av axlarna i varje riktning 10 gånger.
  2. Rotation av armbågarna. Armarna behöver för att räta ut, böj på armbågarna och vikta sina fingrar i en knytnäve. Rotera underarmar för 5 cirklar i olika riktningar.
  3. "Slottet" bakom. En hand behöver för att komma tillbaka på toppen och på botten. Fingrarna interlock bakom din rygg. I detta läge måste vara 20-30 sekunder.
  4. Händer räta och uppvuxna i hand. Är rotation 20-30 gånger.

Motion för att återgå till flexibiliteten i kroppen skal:

Knäböj
  1. Stammen rotation i en cirkel. I början, du behöver för att stå upp rakt, händer resten sidor och börja övningen. Du bör dra sig tillbaka. Utföra 15 – 20 repetitioner.
  2. Kroppen luta framåt och bakåt 15 gånger. När du lutar framåt, bör du försöka att få händerna i golvet.
  3. Kroppen lutas framåt i en rät vinkel, sätta händerna i sidan. Du behöver för att simulera rörelse av helikopter, vilket gör att kroppen vrids till höger och vänster.

För att snabbt uppnå resultat, att lägga till mer komplexa tunga övningar:

  • armhävningar 15 – 20 gånger.
  • klättrar och vrida höger och vänster;
  • pressen.
  • ben gungor med hjälp av gummiband för gymnastik;
  • hoppa rep för 15-20 min;
  • knäböj och utfall med hantlar.

Om du vill gå ner i vikt innan en viktig händelse, och det är rekommenderat att utföra 5-8 övningar från listan varje dag, med en avgift som inte är mindre än 20 min. Effektivitet uppnås genom att öka antalet repetitioner. På den första dagen av ett visst antal repetitioner, men varje gång de öka med 4-10 metoder.

5 minuters laddning

Laddar, längd 5 min, som utförs dagligen, kan ha en positiv effekt på tillståndet i den siffran och för hela kroppen och är lämplig för viktminskning. Utvalda komplexa övningar som utförs hemma utan extra utrustning.

Alternativ träning:

  1. Huvudet lutas åt vänster och höger, framåt och bakåt 10 gånger i varje riktning.
  2. Knäböj – 20 gånger.
  3. Rotation av händerna i en cirkel 10 gånger.
  4. Rotation av fötterna på fötter i en cirkel 10 gånger.
  5. Bålen böjs framåt – bakåt, vänster-höger – 10 gånger.
  6. Ben svänger tillbaka. Vi måste stå mot väggen, sticker händerna och räta på ryggen. Vänster och höger ben växelvis pressas tillbaka i en rak position – 15 gånger.
  7. Knäböj med stöd på bordet. Behovet av att göra en djup knäböj, hålla din rygg i platt läge. Motion upprepa 20-30 gånger.

Avgifter för 20 minuter

Längre laddning sker vid övergång till nästa skede av utbildningen, med syfte att öka belastningen.

Övningar:

  1. Hoppa leg curl – 10 repetitioner. Startposition – semi-squat. Under hoppet armarna är också böjd på armbågarna.
  2. Utfall i sidled. Övningen bör upprepas 10 gånger på varje sida.
  3. Push-UPS på bänk 10 gånger.
  4. Djupa knäböj. Det är viktigt att hålla ryggen rak. Motion utföra 20 – 30 gånger.

Vid slutet av laddningen bör ges ytterligare 10 minuter stretching för att öka effekten.

Rem

Ett fitness-träning

Motion för viktminskning hemma innebär att flera rörelser, som vart och ett är inriktat på utarbetandet av en del av kroppen.

Vägledande programmet kostnad:

  1. Beredningen av kroppen som belastning. Rörelse – promenad på plats 1 min. Roterande huvud och händer – med 6-7 gånger.
  2. Hand rörelser åt vänster och höger med hjälp av hantlar väger 0,5 kg. Ryggen måste rätas och händer, när avel, bör vara parallella med golvet. Det är viktigt att sträcka ut musklerna. Upprepa övningen minst 10 gånger i varje riktning.
  3. Hissar skinkorna liggande på golvet. Med tanke på musklerna i skinkorna, rygg och delvis tryck. Du behöver andas in och lyft den nedre delen av kroppen, som är kvar i denna position i 3-5 sekunder Till vikt med hjälp av en hantel eller en vattenflaska, men inte nödvändigtvis.
  4. Benlyft liggande. Både ben från golvet, om höjd 30-35 cm, hålla för ett par sekunder, faller till golvet. Antalet repetitioner är upp till 30 gånger.
  5. Rem. Du behöver för att ligga på golvet och sträcka på golvet med händerna, böjde på armbågarna. Tryck på och skinkor sila och i en position försenad med minst 1 min. Ryggen skall vara smidig. Efter några dagar kan du öka tiden till 2-3 min.
  6. Attacker. Det är lämpligt att göra den här övningen med hantlar. Jag steg fram och knäböj så att höften tog ställning parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och utfall på det andra benet. Upprepa 10 gånger.

Det andra alternativet anti-kalori fitness kostnad:

Träning Regeln utförande Tid i s.
Lyft knäna Växelvis höja på ena benet böjt vid knäet, så högt som möjligt 20
Rem Grodan Att stå i bar – att luta sig på golvet, benen dra sig tillbaka. När du ändrar position för att "samla" och sitta på huk. 20
Rem Startposition – planka. Fötter sätta skuldra-bredd isär och börjar dra i den vänstra först, sedan höger knä mot magen. 20
Hoppa leg curl Att hoppa så högt som möjligt, böj båda benen. Armarna ska rätas ut och ställa rätt 20
Jumping squat Gör djupa knäböj med att hoppa när man tar vertikal position. Händer håller bakom huvudet 20

Efter 2 veckor av regelbunden träning kommer du att märka förändringar. Det är mod, bra humor, och vikten minskas, förutsatt att rätt kost.

Dans

Bantning passar magdans. Spänn magmusklerna, minskad midja. Även lämplig för Rumba, salsa, Samba, Zumba.

För modellering av en form av kroppen att göra danssteg från hip-hop, och för att stärka lår, vader och skapa vackra formad fot välja några rörelser av flamenco.

Dans övningar för hemmet-baserat magdans rörelser:

  1. Bildandet av pressen. Magen plocka upp, sila musklerna, tryck och håll 3-5 sekunder och koppla av. Det är viktigt att notera att magen dras tillbaka på grund av muskel, inte när du andas in-andas ut. Nybörjare bör upprepa motion 3 minuter, och när övningen blir att öka körtiden till 10 min.
  2. Förstärkning av höfter och utarbetandet av glutealmusklerna. Ta utgångsläget – rak rygg, fötterna isär vid skuldra bredd. Sedan sakta rotera höfterna i figur 8, varje sida 10 gånger.
  3. Undersökning av axlar. Du behöver precis att gå upp, ta din bäckenet något till höger och vänster ben böjt. Behovet av att göra det omvända höger skuldra. Sedan situationen förändrats – höger ben är tillbaka och flytta runt cirkeln till vänster skuldra. Repetition är också, minst 10 gånger.
  4. Alternativt hiss som lår upp. Denna rörelse är en av de enklaste att dansa.
  5. Bild
  6. Framför spegeln för att göra bäcken kastar sig i olika riktningar. Gör 10-15 repetitioner.
  7. Den komplikation av rörelser med höfterna, med rotation i olika riktningar samtidigt nödvändigt att sänka kroppen ner och upp. En sådan rörelse kommer att kräva mer energi, så det kan vara igång efter utvecklingen av fler enkla åtgärder. Börja med det minsta antalet repetitioner är 2-3, och öka till 10.
  8. Dans och rörelse för att utveckla och stärka nacken. Du behöver räta upp. Flytta huvudet till vänster och höger, framåt och sedan tillbaka. Därmed chef ska inte vara vinklad. Axlarna var stillastående och behöver bara att arbeta din hals muskler. Utför 10 rörelser i varje riktning. Du måste se till att huvudet inte är på sned, och "sträcker sig" i varje riktning. Sådan motion hjälper till att behandla artros, som är en sjukdom i office arbetstagare.
  9. Dansa, du kan träna och ben, inklusive vadmusklerna. För att göra detta gör följande rörelser: i en rak position benen är korsade och gör åtgärder för att förändra situationen. För att underlätta för händer för att lösa upp den i handen eller kors på baksidan av hans huvud. En sådan förflyttning av sidan upprepa 15 gånger i varje riktning. I samma ställning, ska överföras till en annan rörelse – att flytta kroppen från sida till sida, också över deras ben.

Dans fullständig laddning tar ca 15 min, men ger glädje och energi för hela dagen.