Medelhavsdieten

Av sig själv, medelhavsdieten är inte en diet, utan en samling av kosten principer och vanor kring Medelhavet, som omfattar upp till 16 länder. Grundval av medelhavsdieten är mat från Spanien, Italien och Grekland. I köket i detta område utgjorde grunden för en hälsosam kost och att äta hälsosamt, eftersom det är känt aldrig kommer att leda till fetma, tvärtom, dess utmärkande drag är normal vikt och god hälsa.

Produkter för kost

Traditionella rätter för personer från länderna kring Medelhavet är den förbrukning av stora mängder av säsongens frukter och grönsaker, grönt, baljväxter, nötter, spannmål, hela korn, bröd på vetemjöl, pasta från gryn av durumvete. Den obligatoriska närvaron av olivolja i matlagning, stekning, för påfyllning, insmörjning och betning.

När det gäller nöt -, kalv -, lamm, fågel — kan spåras till återhållsamhet, men korrekthet. Fläsk är inte populära, och det är sällsynt att hitta i menyn.

Som är medelhavsdieten meny är inte komplett utan fisk och skaldjur, de största leverantörerna av fleromättade fettsyror omega – 3 och omega – 6.

Mjölkprodukter, främst jästa naturliga produkter – yoghurt med låg fetthalt yoghurt, mjukost med låg fetthalt, t ex fetaost, mozzarella. Bara mjölk eller mejeriprodukter livsmedel i kosten är sällsynta.

När bordet är alltid serveras rött vin av god kvalitet i den lokala produktionen, med måtta. Kakor, sötsaker, godis här inte är förtjust i. Företräde ges till naturliga produkter – nötter, torr frukt, honung.

Människorna i denna region leda en mycket aktiv livsstil, är mycket optimistisk, känslomässiga och lite mer sårbara för sjukdomar. Hemligheten – i många delar av faktorer, men en av dem är att äta hälsosamt.

Det är intressant att veta! Termen "medelhavsdieten" infördes som ett koncept tillbaka i mitten av det tjugonde århundradet, Amerikanska dietister, par Fall. Baserat på den studier livet av folk i Medelhavsområdet, de har ekologiskt byggt mat pyramiden, vars bas är kolhydrater – 60%, följt av vegetabiliska fetter – 30% proteiner komplett struktur och utgör endast 10%.

Reglerna för medelhavsdieten

För att gå ner i vikt och bli av med den höga risken att smittas av den medföljande övervikt sjukdom, Medelhavet kost för viktminskning, precis vad vi behöver! Eftersom detta är en livsstil, inte bara en tillfällig åtgärd, när det är nödvändigt att snabbt uppnå önskat resultat. Som ordspråket säger, "mer brådska, mindre hastighet".

Så, överväga de grundläggande regler som ska följas, liksom produkter för medelhavsdieten:

Medelhavsdieten
  • Varje dag måste vi äta en hel del av säsongens frukter och grönsaker som är grunden till alla rätter, men potatis behovet av att begränsa till 3 portioner per vecka.
  • Mjölkprodukter är en naturlig förberedelse med ett lågt innehåll av fett. Det och yoghurt, och yoghurt, och mjuka ostar, de ingår i den dagliga kosten.
  • Kosten bör innehålla säsongens färska örter, vitlök, lök, kryddor – Basilika, rosmarin, timjan, oregano.
  • Olivolja ska ta en framträdande plats bland alla fetter. Sallader och lätta måltider, helst, olja från den första pressningen. Även använda andra oraffinerade oljor.
  • Fisk och skaldjur färsk mager fisk (hälleflundra, lax, tonfisk, öring) – produkter som ingår i den dagliga kosten.
  • Vitt kött som nämnts ovan, konsumeras med måtta, i små portioner 4 gånger i veckan, inte mer än 100 gram per portion. Men rött kött är inte tillåtet mer än 4 gånger i månaden, ungefär en gång i veckan. Ägg – inte mer än en dag.
  • Pasta gjord endast av durumvete. Bönor, rå ris, helst brun, korn, bovete – hela korn.
  • Drick mycket vatten — det är den bästa läsk 1,5 liter per dag.
  • Det röda vinet som serveras med måltid, dricka mer än två glas för kvinnor och 3 glas tillåtet att ha män.
  • Nötter, torkad frukt, frön behöver inte äta mer än 1 gång i veckan.
  • Minimera salt och aromer från kosten — det är bättre att använda örter och naturliga kryddor.
  • Förbudet gäller till kända onyttig mat – fett kött, ister, mjöl, godis, godis, godis och glass.

Som du kan se, kost medelhavsdieten är mycket rik, balanserad, men om du bestämt dig för att gå ner i vikt, rekommenderar vi följande mängder mat per måltid (1 Cup = 237 ml = 16 matskedar):

  • 1 Kopp färska grönsaker.
  • 1/2 av färska grönsaker för ett par;
  • pasta eller spannmål — 1/2 Cup;
  • redo bönor — 1 Dl
  • mejeriprodukter — 1 Dl
  • potatis — 1 Dl
  • frukt — 1 tiden inte mer än 1 frukt
  • ägg — 1 bit per dag
  • nötter, 30 g
  • kött och fisk — inte mer än 100 gr av den färdiga produkten.

Läge medelhavsdieten är 5 måltider (3 grundläggande tekniker för: Frukost, lunch och middag, och 2 gratis mellanmål), när en stapelvara kolhydrater livsmedel i den första halvan av dagen, och protein i den andra.

Oftast i Medelhavsländerna första Frukost består av spannmål med grönsaker, andra mjölkprodukter, frukt, serverar pasta, ris, soppor, grönsaker, sallader, fisk eller kött anses vara den viktigaste måltid. Mellanmål, middag – alla typer av vegetabiliska grytor, ostar, frukt, sallader, fisk och skaldjur.

Alla dessa produkter skapa så kallade pyramid av medelhavsdieten:

Sallad

Använda produkter

Om vi anser att fördelarna av alla de produkter som utgör matpyramiden, som börjar med grönsaker och frukter som utgör dess Grund — kan vi tala om att alla värdefulla mineraler, vitaminer, aminosyror förse kroppen tillräckligt.

Det är rekommenderat att använda säsongens grönsaker, frukter, örter, som odlas och mognar på ett naturligt sätt, utomhus. Då är de bara vara värdefull bioflavonoider, som är aktiva antioxidanter. Medan antioxidanter är kända för att bekämpa fria radikaler och bromsa åldrandet.

Mineraler som selen, mangan, zink är fisk och skaldjur, grönsaker, ris. De hämmar också den oxidativa processer i kroppen, detta innebär att ju längre det lagras elasticiteten i huden.

Jag vill särskilt nämna fördelarna med olivolja, som används frikostigt i medelhavsdieten. Olja använda extra virgin, oraffinerad, det behåller alla de välgörande egenskaperna hos oliver, deras smak och smak. Enkelomättade fetter finns i oliver, har en mycket positiv påverkan på det kardiovaskulära systemet, minskar dålig kolesterol – LDL och förhindra bildandet av blodproppar i blodkärlen, göra kärlväggar mer hållbara.

Olivolja kan delvis ersättas med någon vegetabilisk olja, bara att det är viktigt att välja oraffinerad, kallpressad.

Magert kött av kalv, nöt, lamm ger kroppen viktiga och nödvändiga proteiner som stöder den nivå av hemoglobin och är inblandad i blodbildningen. Vitt kött av fjäderfä, kanin är en mycket lättsmält protein, dietary produkt med ett lågt innehåll av fett och brist på kolhydrater.

Mjölkprodukter är fullt tillgängliga för upptaget av kalcium, som stärker skelettet, gör våra hår friska och starka tänder. Även mjölksyra skyddar tarmen från infektioner och organiska syror bidra till arbetet i mag-tarmkanalen.

Rött vin innehåller kalium, magnesium, järn, selen, b-vitaminer, P, C — det stärker hjärtmuskeln, förbättrar immunförsvaret, bekämpar cancer celler. Därför, om dess användning i små mängder är mycket användbart.

Kommer att diskutera pasta och hela korn av spannmål, eftersom de utgör en stor del av kosten för invånarna i Medelhavet. Finns källor av komplexa kolhydrater, som ger den största energi för att vår kropp. Om kornen är inte bearbetade, inte polerad, och pasta av mjöl av durumvete, då de är de största leverantörerna av fiber, vilket säkerställer regelbunden tarmfunktion och hela mag-tarmkanalen i Allmänhet.

Grekisk sallad

Meny medelhavsdieten för en vecka

Nedan visar menyn för medelhavsdieten för 7 dagar. En sådan meny kan du göra själv, baserat på de produkter som tillhandahålls av kosten.

Att klicka på länkarna i menyn kan du titta på recept på rätter som nämns i menyn.

DagMåltidLivsmedel och rätter för medelhavsdieten
Dag 1FrukostHavregrynsgröt med mjölk och frukt. En uppfriskande frukt smoothie
MellanmålEtt glas kefir eller naturell yoghurt
LunchTonfisk smörgås. Sallad av körsbär. 1 valfri frukt av val
Mellanmål30 g nötter för ditt val
MiddagSallad på avokado, isbergsallad, körsbärstomater och ost - (feta eller Mozarella)
Dag 2FrukostFrukt sallad med en dressing, kan du använda yoghurt eller kefir utan socker.
Mellanmål1 frukt av val
Lunch Risotto med grönsaker. 1 frukt av val
MellanmålEn smörgås på fullkornsbröd med ost och en skiva tomat
Middag Kyckling sallad "Sommar". 1 skiva fullkornsbröd
Dag 3FrukostOst eller keso gryta. Ett glas juice
MellanmålKaffe med 2 havre kakor
LunchGrönsaksgryta med ris. Ett par bitar av ost.
Mellanmål1 frukt av val
MiddagFisk som bakas i ugnen med ost. Sallad grönsaker
Dag 4FrukostOmelett på 2 äggvitor, fullkornsbröd. 1 frukt
Mellanmål1 havre muffin med mandel
LunchPasta med skaldjur eller fisk. 1 tomat
Mellanmål30 g torkad frukt ditt val
MiddagEnkel sallad med rucola
Dag 5Frukost1 kokt kokt ägg, rostat bröd med ost och tomatskivor
Mellanmål1 frukt av val
LunchGrönsakssoppa. Sallad av tomater och ost. Ett glas juice
Mellanmål1 frukt av val
MiddagAubergine i ugn med ost, tomater och svamp
Dag 6FrukostFärska bär eller frukt med naturell yoghurt
Mellanmål1 frukt av val
LunchGrönsaksgryta med kokt fisk.
MellanmålEtt glas juice, en ost smörgås
MiddagMedelhavsinspirerad pasta sallad
Dag 7FrukostCouscous med mjölk och torkad frukt.
Mellanmål1 havre muffin med mandel
LunchKycklingfilé tillagad i ugnen. Sallad grönsaker
MellanmålFrukten av val eller en handfull nötter
MiddagBasmati sallad. Hela vete bröd. Juice
Grönsaker

Effekten av kost på hälsa

Skumma produkter, som utgör grunden i kosten för människor i Medelhavsområdet, som du omedelbart kan avgöra vad som är en hälsosam kost och massa övervikt som fenomen inom detta område är helt uteslutet. Studier utfördes på 1,5 miljoner människor har visat att sådana sjukdomar och övervikt som diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, Alzheimers sjukdom bland människor ansluter sig till medelhavsdieten, är mycket ovanligare.

Dessa "populära" diagnoser är ofta placerade personer om deras matvanor som domineras av den så kallade "American power" – användning av snabbt kokta frysta produkter och halvfabrikat, raffinerade korn och oljor, animaliska fetter, konditorivaror och godsaker gjorda med vitt mjöl, använda kontrollerade mängder av socker. Och ofta människor med "Svensk typ" mat i Medelhavet kost ordineras som en diet som kommer att hjälpa gå ner i vikt och förbättra hälsan.