Grunderna av rätt kost för viktminskning

Bantning är ofta ett stort problem för män och kvinnor. Det är faktiskt inte så svårt. Du behöver bara att äta rätt för att gå ner i vikt. Efter genomgång av de viktigaste principerna för hälsosam mat och bildar ett eget program för viktminskning, kan du hantera de extra pounds snabbt nog.

Mat

Hur mycket är en normal vikt person

Vad som anses vara en normal vikt person? Är en relativ term. För någon som är normal vikt, där kroppen bekväm. Någon som anpassar sig till moderna stereotyper, försöker att minska din vikt. Idag finns det många formler för att bestämma normal kroppsvikt.

Den vanligaste av dessa är formeln för Broca':

NMT=(Höjd-100)±10%, där

NMT – normal kroppsvikt;

Höjd – mänskliga höjd i centimeter.

Enligt denna enkla jämställdhet är en persons vikt med höjd 160 cm kan variera mellan 51-66 kg Och detta är normen. Så om du vill gå ner i vikt bör hålla sig till dessa siffror, inte för att föra kroppen till utmattning.

Orsaker till övervikt

För att hantera metoder för viktminskning, behöver du att förstå varför det är övervikt. Pounds visas inte på en dag. Allt detta "rikedom" är samlat för månader eller år. Ledande moderna dietister har bevisat att bli av med övervikt, du måste lyssna mycket noga till din egen kropp.

Den moderna rytm i livet leder till att vi ständigt äta på flykt. Även när kroppen är välnärda, vi försöker klämma in det på något sött. Det vanligaste problemet är de metoder för mat innan läggdags. Tack vare allt detta pounds vinst sakta men säkert.

Du vill utesluta:

  • mat på språng;
  • att äta för mycket;
  • att äta för mycket feta, söta och kaloririka livsmedel.
  • alltför ofta användning av alkohol.
  • vana av att svälja mat i stora bitar;
  • sena måltider.
  • Luncher och middagar framför TV;
  • fast food-restauranger och andra ohälsosamma livsmedel.
  • mat som är mindre än 3-4 gånger per dag.
Protein produkter

För maximalt resultat, förutom att bli av med dåliga vanor behöver en behörig kost. Med hjälp av enkla tips och vissa regler som anges nedan, kan du snabbt få din vikt till det normala. Så hur man ska äta för att gå ner i vikt?

Hur att välja en hälsosam kost

Ordet diet-förlorande vikt det verkar som strikta gränser och förbud. I själva verket rätt kost har ingenting att göra med permanenta begränsningar. Kosten är valda på ett sådant sätt att den som vill gå ner i vikt behöver inte känna sig ställda. Målet för en hälsosam kost är inte ett undantag av någon som krävs för produkter från den dagliga menyn. Tvärtom, för att uppnå bra resultat, du behöver för att balansera det.

Följande är en lista av hälsosamma livsmedel som alltid bör finnas i din kost. I menyn för rätt kost för viktminskning bör innehålla:

  • livsmedel protein (kyckling bröst -, fisk);
  • yoghurt, keso med minimalt med fett, socker och aromatiska tillsatser.
  • färsk frukt (kiwi, äpplen, päron, bananer)
  • kokta och råa grönsaker (rödbetor, rädisor, morötter, gurka och tomater);
  • frön, nötter, hasselnötter
  • grovt bröd, kli, spannmål bröd;
  • torkade frukter;
  • grönt och bär teer;
  • soja produkter.
  • vegetabilisk olja.

Rätt kost för viktminskning kommer att hjälpa till att Orientera och snabbt att tillaga läckra, hälsosamma måltider. Dessa recept kommer att hjälpa till att tillfredsställa din hunger utan att täppa till kroppen med tomma kalorier.

Grundläggande regler är att äta hälsosamt

Det finns många regler av rätt kost, men det viktigaste anses vara sex. Att följa rekommendationer av dietister lätt, det viktigaste — att förstå dem.

Återanvändbara relativ makt

Den moderna vardagen ofta inte tillåter dig att äta mer än två gånger per dag. Vikt vänster, du måste äta minst 3 gånger om dagen. Den första måltiden bör ske senast en timme efter uppvaknandet. Frukost och fyller kroppen med nödvändig energi för hela dagen. Oroa dig inte, eftersom en rejäl Frukost är uppskjutet centimeter i midjan. All mat som antogs vid denna tid, ned mycket väl, och på samma gång ger extra insättningar.

Det bästa av allt, om det är möjligt att öka antalet måltider till 5-6. Alltså, kroppen vänjer att det inte plågas av hunger och upphör att skjuta upp lagret. I resultatet av en normal matsmältning, avföring och andra problem i mag-och tarmkanalen.

Ett vackert dukat bord

Du behöver äta för en lång tid

Ett snabbt mellanmål på språng är en av orsakerna till förekomsten av övervikt. Frukost och lunch restaurang, fast food-butiker ofta inte tar mer än 10 minuter. Detta är mycket dåligt för mag-systemet.

Maten måste ges tid. Ett vackert dukat bord, nya rätter, blank bestick som främjar matsmältningen. Inte under måltiden för att chatta, titta på TV, läsa en bok. I detta fall, hjärnan är upptagen tid och inte ger en signal om mättnad. Som ett resultat, mängden mat som äts är mer än normen, och som en följd av tyngdkänsla i magen, illamående, uppblåsthet och andra problem. Om de får mat tillräckligt med tid för att få tillräckligt mycket färre.

Tugga ordentligt och grundligt

Någon föda bör tuggas mycket noggrant. I munnen för att det ska vända till en nästan flytande tillstånd. För att underlätta matsmältningen och för att njuta av smaken av mat, du behöver för att göra minst 30 tugga rörelser för varje liten bit.

Fiber hjälper till att gå ner i vikt

Meny med balanserad kost för viktminskning bör nödvändigtvis inkluderar färsk frukt och grönsaker. De är rika på fibrer, vilket främjar en normal matsmältning och en mängd andra livsnödvändig för kroppen element. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, vilket också främjar viktminskning.

Mat och känslor kontroll

Många har märkt att så fort kvällen kommer och den tid som snart kommer att glida iväg till sömn i hand hon sträcker sig efter godis och ett paket kex, även om den sista måltid var bara några timmar sedan. Vi måste försöka förstå orsaken till detta beteende. Det kan vara trötthet, ovilja, eller, omvänt, glädje.

Vid denna punkt du behöver för att avgöra om du besökt hunger eller skulden för ditt känslomässiga tillstånd. Om det är känslor, man måste lära sig att kontrollera dem och sedan ingen diet du kommer inte vara rädd.

Dricka regimen och vattenbalansen

Eftersom den mänskliga kroppen är nästan 80% vatten, den spelar en mycket viktig roll i avlägsnande av skadliga ämnen, toxiner. Vattnet balans måste upprätthållas under hela dagen. För denna dag bör du drick 1,5-2 liter renat, kolsyrat vatten. Om detta inte görs, kommer kroppen att stå i läge av ansamling av vätska, vilket leder till ödem.

Hälsosamma menyer för viktminskning

Havregryn

Så, en daglig meny för de som vill bli av med extra pounds, bör vara balanserad. Observera att ovanstående regler är ganska lätt att plocka upp kost för viktminskning. Första gången, kan du hänvisa till böcker eller leta efter recept på Internet, men senare kommer du att lära dig att välja recept för frisk, läcker och kalorifattig rätter.

Frukost: kolhydrater, proteiner, frukt, grönsaker

Hälsosam kost för viktminskning börjar med Frukost. Det är önskvärt att måltiden menyn domineras av komplexa kolhydrater. Det kan vara flingor gröt, grovt bröd. Dessutom kan du lägga till lite protein produkter, och frukt eller grönsak.

Nu kanske detta är vad som Frukost meny:

  1. Havregryn 150 gram, kokt ägg, ett glas kefir.
  2. Kokt ägg, en bit av grovt bröd med skinka, en Kopp te utan socker.
  3. Burk gröna ärtor 20 gram, kokt nötkött 100 gram, ett glas fettfri yoghurt.
  4. Kokt ägg, frukt sallad 150 gram, en Kopp yoghurt.
  5. Fisk kakor, kokt ägg, kaffe med grädde utan socker.

Andra Frukost: en liten hälsosamt mellanmål

Detta är en lika viktig del av den dagliga kosten. Mellan Frukost och lunch, vi börjar med att besöka den hunger och den hand hon når till vad du har på hand – godis, kakor, etc. Dessa snabba kolhydrater du behöver för att ersätta hälsosam mat:

  1. Apple, en burk med fettfri yoghurt.
  2. Ett glas mjölk.
  3. Apelsin eller banan.
  4. Torkad frukt 100 gram.
  5. En Kopp yoghurt.

Lunch: 50% av den dagliga kalorier

Vid lunchtid du behöver för att hålla din kropp och sätta honom på rätt jobb. Rätter som ingår i menyn ska innehålla upp till 50% av ditt dagliga kaloriintag. Bästa är om lunch kommer att bestå av två eller tre kurser:

  1. Grönsakssoppa med kokt bröst, 250 gram sallad av gurka, tomater och smör, kokt frukt.
  2. Låg-fett soppa 250 gram oxfilé 100 gram, örtte.
  3. Potatissoppa 250 gram, kokt nötkött 100 gram, 1 tomat, mineralvatten.
  4. Köttgryta med grönsaker, 250 gram, coleslaw, osötad frukt kompott.
  5. Potatismos utan smör 150 gram ugnsbakad fisk, 100 gram sallad av gurka och tomater.
Frukt, bär, kislomolochny

Mellanmål: frukt, bär, mejeriprodukter

Mellanmål kan bestå av frukt, bär eller mejeriprodukter. Du kan äta äpplen, bananer, kiwi, mango, grapefrukt. Bidrar också till matsmältningen vid denna tid, låg fetthalt yoghurt eller jäst bakade mjölk.

Middag: 15% av den dagliga kalorier

Kvällen måltid bör innehålla 15% av den dagliga kalorier. Det är därför inte nödvändigt att ladda kroppen stekt eller för fet mat.

Perfekt:

  1. Fisk kokt 50 g kokt potatis 1 st., ljus fett, bladgrönsaker.
  2. Kokt nötkött 100 gram, kaffe med mjölk utan socker.
  3. Kokt kycklingbröst på 100 gram, 20 gram konserverad majs, 1 ägg.
  4. Ångad fisk 200 g potatis 1 st., kål-morot sallad.
  5. Vegetabiliska ragu är 150 gram, ett löskokt ägg.

Varje måltid kan kompletteras med vissa låg-kalori och berikade med en drink. Detta kan vara ett avkok av nypon, örtte, osötad kompott. I pauserna mellan måltiderna bör dricka vanligt vatten utan gas, om ett glas 30 minuter före en måltid. Denna kost för viktminskning kommer att möjliggöra för den första veckan för att gå ner 1-2 kg.

Recept för viktminskning

Hur man förbereder för särskild kosthållning? Faktiskt inget komplicerat i detta. För att minska kaloriinnehållet i menyn och för att öka nyttan av mat under tillagning måste du följa några enkla regler:

  • salt att använda till ett minimum.
  • socker ersätta med torkad frukt eller honung.
  • för att utesluta rökt och stekt mat;
  • inte använda sötningsmedel och andra tillsatser.

Nedan finns några enkla recept på goda och hälsosamma måltider. Deras dagliga konsumtion främjar en snabb viktminskning.

En låg kalori sallad

För beredning av kosten sallad, du kommer att behöva rödbetor, morötter och kvarteret vitkålen. Alla ingredienser i bitar, lägg i en skål. Kryddad sallad en matsked citron period. Denna låg kalori gärna flera gånger om dagen. Även det i det lunch och kvällsmåltid kan vara en vecka med att förlora några pounds.

Gröt

Havregryn är ett användbart långsamma kolhydrater. I morgon en läcker tre matskedar av spannmål hälla kokande vatten och insistera på 5 minuter. I den resulterande gröt lägg till en matsked honung, några nötter, russin. I syfte att diversifiera maträtt kan du använda frön, torkad frukt.

Sport nutrition: barer, drinkar, soppor

Specialiserade sport nutrition för viktminskning är inte en produkt av den kemiska industrin och innehåller speciella tillsatser som härrör från naturliga produkter. Det finns tabletter, barer, blandar drinkar, soppor.

De flesta av dessa produkter är inriktade på att minska mängden fett massa. De hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, hämmar absorptionen av kolhydrater, främja utsöndring av överflödig vätska. Det bör dock komma ihåg att arbetet fettförbränning bara börjar med övningen.

Barnmat för viktminskning

Många människor i hopp om att gå ner i vikt, använder beprövade metoder för kost på barnmat. Resultaten är inte tvingade sig att vänta. Övervikt försvinner utan problem, det är en god vinst på muskelmassa och siffran blir smal. Viktminskning barnmat redovisas som ett säkert sätt att bli av med extra pounds, förutsatt att kosten naturligtvis inte varar mer än en vecka.

Att äta varje dag ett par burkar av baby puré (frukt, kött, grönsaker), du kan snabbt:

Barnmat
  • för att bli av med gifter,
  • att skaffa sig vanan att äta lite,
  • att normalisera matsmältningen;
  • att förlora 3-5 kg.

Kost för viktminskning

Det finns särskilda medicinska dieter, bidrar till en betydande viktminskning. Deras föreskrivs för matsmältningsproblem och fetma. En sådan kost anses vara en terapeutisk tabell Nr 8. Principen om makt – inte bara en minskning i antalet av födointag och balanserad kost för att hjälpa bli av med extra pounds.

För att förbereda kost enligt tabell # 8 för fetma 1-3 grader. I mer allvarliga fall, kalori dagsbehovet är reducerad till 1200 kcal, men att använda en sådan kost endast under medicinsk övervakning.