Hur gå ner i vikt hemma: steg för steg-instruktioner

Bestämde mig för att gå ner i vikt, men vet inte var du ska börja? Vi erbjuder dig steg för steg instruktionerhur man ska börja gå ner i vikt hemma (eller i gymmet). Detta pm är lämplig för både män och kvinnor oavsett ålder och antal extra pounds.

Framgångsrik viktminskning som består av två komponenter: en balanserad kost och motion. Så, där vi föreslår att man börjar gå ner i vikt?

Bantning

Mat: steg för steg-instruktioner

Steg 1: kom ihåg att huvudregeln för viktminskning

Det första steget mot att bli av med övervikt är att komma ihåg att den viktigaste principen för viktminskning. Du går ner i vikt när du äter mindre mat än vad din kropp kan spendera under dagen. I detta fall, den energi som börjar äta från lager av kroppen fett. Så i princip håller på att förlora vikt kommer ner till begränsningar i mat och skapa ett underskott av kalorier.

Hur mycket skulle du inte försökt att hitta ett magiskt piller för övervikt, kom ihåg att ingen diet för att gå ner i vikt omöjligt. Även om det naturligtvis finns det människor av asteni typ, som inte återskapa oavsett mängden mat som konsumeras. Men om detta inte är fallet, innebär det att ingen diet, kan du inte göra.

Det finns ingen magisk kombination av mat, ingen mat med negativa kalorier (som grapefrukt eller broccoli, som många tror), det finns inga mirakel piller för att bränna fett. För viktminskning tillräckligt att äta mindre än vad kroppen klarar av att spendera. Här är ett bra exempel:

Steg 2: ta reda på power system

Någon diet och kost-systemet är i grund och botten skapar samma kalori underskottsom din kropp börjar att äta fett från sina reserver. Därför, från en praktisk synvinkel spelar det ingen roll hur du skapar detta "underskott". Kan räkna kalorier, kan du välja från den populära diet, kan du gå på en riktig kost (PP), kan bara minska förbrukningen av hög kalori mat. Oavsett vilken kost eller kost, väljer du ett kalori underskott kommer du att gå ner i vikt.

Varför för viktminskning rekommenderar vi att du slår på rätt kost:

    Rätt kost
  • Detta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt utan stress, svält och lågkaloridieter.
  • Det är den mest balanserade sätt att äta som passar för alla.
  • Rätt kost kommer att hjälpa dig att se över dina matvanor, så att inte få tillbaka vikten.
  • Detta sätt att äta innebär ett brett utbud av produkter, det finns inga strikta gränser i produkter, som i kost.
  • Rätt kost är att förebygga många sjukdomar genom kost och mer av en behörig val av produkter.

Steg 3: beräkna din kaloriförbrukning mål

Om du har en stor övervikt, kommer du att gå ner i vikt på rätt kost, även utan att räkna kalorier. Om du har en liten vikt (mindre än 10 kg), förutom rätt kost, du kan behöva räkna kalorier. Speciellt om du följer alla regler i PP, och i loppet av en månad eller två inte ser några resultat, är det bäst att börja räkna kalorier för att se till att du äter med ett underskott.

Även om du väljer en annan strömförsörjning systemet eller diet, vi rekommenderar ändå att du för att beräkna din dagliga kalori för att förstå vilka nummer som att navigera. Se till att jämföra din utvalda menyn med denna standard för att avgöra om du har en bias till förmån för för mycket eller underskott i kalorier.

Oavsett vilken diet du valt och vad som skulle vara en fantastisk effekt för du är inte lovat att det inte rekommenderas för att sänka det dagliga kaloriintaget under 1200 kalorier. Det är skadligt för hälsan och ökar risken för haverier.

Steg 4: optimera din kost

Du måste förstå att även små begränsningar i kosten är fortfarande begränsningar. Och du förmodligen inte känna sig full under dagen. Det är därför viktigt att optimera din meny för att inte vara i ständig hunger och inte bryta dieten.

Kom ihåg enkla regler. Börja dagen med en nyttig Frukost, hoppa inte över måltider, dricka 2 liter vatten, inte göra stora avbrott i mat, glöm inte de små måltider under hela dagen. Det är särskilt viktigt att inte missbruka den snabba kolhydrater som orsakar en känsla av hunger på grund av insulin spik.

Steg 5: genomföra en revision av produkter

Naturligtvis inte nödvändigt att helt eliminera "godis och skadligt" från din kost för att gå ner i vikt. Ibland räcker det att minska deras antal, för att träffa min kvot av kalorier. Men om du vill gå ner i vikt och rena kost, du kommer att behöva revidera din lista av favorit produkter.

Prova att ersätta godis med frukt, morgon smörgåsar – havregryn, söt yoghurt – kefir. När du går till butiken sidan av det manuella sektioner med faror, försöker hålla sig borta från hyllorna med frukt, grönsaker, kött och naturliga mejeriprodukter. Så du bli av med de frestelser och kommer att kunna förbättra din kost inte bara under dieter, men i framtiden perioden.

Träning: steg för steg-instruktioner

Om viktminskning är så beroende av makt (och i själva verket medvetet tala, att resultatet av viktminskning = 80% kost, 20% träning), så varför behöver du att träna? Låt oss understryka att utbildning kommer att hjälpa dig att:

    Träning
  • att bränna extra kalorier
  • för att påskynda ämnesomsättningen
  • för att tona och strama åt kroppen
  • för att bibehålla muskelmassa
  • öka uthållighet och stärker hjärtmuskeln

Det är möjligt att gå ner i vikt utan motion, men med övning kommer processen att gå snabbare, och kvaliteten av kroppen kommer att förbättras. Naturligtvis, om du har några kontraindikationer eller att du verkligen inte gillar sport, då våldta din kropp inte behöver. Men om du bara tänker på dig själv athletic tillräckligt eller tuff person, i detta fall är det bättre att kasta tveksamt. Det finns många pass och övningar för nybörjare, där behöver inte ha erfarenhet av undervisning.

Det är också viktigt att hänvisa till brist på tid. Även de mest trafikerade person kan hitta minst 20 minuter om dagen att träna hemma. Det kan vara en kväll efter arbetet eller, tvärtom, tidigt på morgonen. Även motion i 15-20 minuter kommer att hjälpa dig att stärka muskler och förbättra kroppen och ladda ett gott humör för hela dagen.

Vad gör du om..?

  1. Om du inte planerar att öva, rekommenderar vi att öka den dagliga aktiviteten: gå oftare, ta långa promenader, försök att undvika passiv underhållning. Även om den ökade dagliga verksamheten kommer att vara användbart för alla, oavsett utbildning, och även viktminskning. Men de som inte är involverade i sport i synnerhet. Du kan också uppmärksamma utbildning på grundval av promenad som du kan utföra hemma med TV eller musik.
  2. Om du planerar att åka till gruppmöten, välja ett program som bygger på förslagen i din kondition och fysiska kapacitet. Om du har tid, spendera träning i gymmet 3-4 timmar i veckan.
  3. Om du planerar att gå till gymmet, rekommenderar vi dig att tillbringa minst ett par inledande lektioner under ledning av en personlig tränare. Annars finns det en risk för att en ineffektiv träning eller personskador.
  4. Om du planerar att träna hemma, bara för dig, nedan följer en steg för steg plan var att starta från.
Fitness

Steg 1: ta reda på vilken typ av klasser

Så du har bestämt dig för att träna hemma. Det är verkligen mycket bekvämt, hemma träning varje år ökar i popularitet. Många är till och med utrustad med ett hem mini-gym, köpa ett utbud av sportutrustning och göra i lugn och ro, utan att lämna hemmet. Den första frågan du måste bestämma dig själv att du vill göra det på sina egna eller redo för video utbildning?

Utbildning för den färdiga videon är praktiskt eftersom du inte behöver "uppfinna hjulet", för du har sammanställt en lektion plan, ibland flera månader. Nu erbjuds en så stor variation av hem program som absolut alla kan hitta den perfekta träningen. Oavsett din nivå av utbildning, specifika mål, tillgänglighet av fitness utrustning och de ursprungliga uppgifterna du kommer att ha möjlighet att hitta det bästa alternativet.

Egen utbildning är bra eftersom du inte behöver hitta ett program. Du kan alltid göra en lektion för att passa din förmåga, med fokus på deras grundläggande kunskap eller information på Internet. Men detta alternativ är lämplig endast för dem som är villiga att välja övningar klokt att reglera intensiteten och träna offline.

Steg 2: välj ett särskilt program

När du väljer ett program eller en uppsättning övningar, att alltid utgå från följande principer:

  • Välj ett program och övningar baserade på deras nivå av utbildning, aldrig träningspass "i åtanke".
  • Var inte rädd för att utvecklas och successivt komplicera klasser.
  • Med jämna mellanrum ändra ditt program för att undvika stagnation och öka effektiviteten i utbildningen.
  • Använda ytterligare fitness utrustning för att förbättra ett träningspass.
  • Det är omöjligt att träna bara ett "problem-område" för viktminskning, du behöver för att träna hela kroppen i dess helhet.

Steg 3: köp träningsutrustning

Du kan göra hemma utan att använda extra utrustning, men fitness utrustning är viktigt om du vill göra en del arbete på att stärka musklerna för att variera övningarna, öka intensiteten i din träning. Inte nödvändigt att köpa tung utrustning (hantlar och vrist vikter), du kan köpa en kompakt fitness band, band motstånd, eller TRX, som inte upptar mycket utrymme och är lätt att ta med.

Hantlar

Och glöm inte att köpa sport skor:

Steg 4: planera ett schema

Om du gör en timme, en dag, kan träna 3-4 gånger i veckan. Om du gör 20-30 minuter per dag, du kan träna 5-6 gånger i veckan. Naturligtvis fokus på din individuella förmåga, sessioner kan vara så ofta och mindre ofta. Om du tar en träning som de brukar innehålla en tidsplan för 1-3 månader.

Steg 5: välja klass tid

I termer av effektivitet, oavsett vilken tid på dagen bör träna. Igen, för att bättre fokusera på sina individuella rytm. Din morgon träning kommer att hjälpa dig att muntra upp, men vid denna tid, kroppen är fortfarande inte vaknat, så den fysiska belastningar kan vara tyngre. Träning på kvällen mer bekvämt för arbetande människor, men intensiv klasser är på kvällen, kan störa sömnen. Välja den bästa tiden på dagen att träna kan bara upplevas genom.

Motivation och spåra resultat

Vi måste nämna en annan viktig del av processen för att gå ner i vikt handlar om motivation. Utan att sätta upp ett mål och spårning mellanliggande resultat kommer att bli mycket svårt att förverkliga sin avsikt. Det är attityd, förtroende och en vettig bedömning av sina egna förmågor kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt utan problem.

Steg 1: registrera ditt resultat

Först fixa dina källdata: ta reda på kroppsvikt, mäta volymen, ta en bild på en baddräkt. De vågar inte alltid en objektiv egenskap, så det är inte bara siffror i kg, men också förändringar i kvantitet och kvalitet av kroppen. Väg dig en gång i veckan, mäta volymen och ta bilder två gånger i månaden. Det är inte nödvändigt att göra det här oftare, viktminskning är inte en sprint! Om du gillar att väga sig varje dag, det är bättre att lämna denna vana, såsom daglig övervakning endast avskräcker.

Steg 2: sätt upp ett mål

Vågen

I vilket fall som helst inte sätter skyhöga mål och de mer specifika uppgifter som att "jag vill gå ner 5 kg på en månad". Kroppen kan ha sina egna planer om viktminskning, och hans schema kan inte sammanfaller med dina önskemål. Bättre att ställa dig själv en utbildning mål, mål makt eller mål-aktivitet i frisk luft. Med andra ord, det beror på dig och din motivation.

Steg 3: att vara redo för olika perioder i att förlora vikt

Förbered dig för det faktum att vikten kommer att förändras med stormsteg. Oftast i första veckan är det en aktiv släppa vikt – det tar överflödigt vatten från kroppen. Släpp sedan ner i vikt på en långsammare takt. Ibland kan det vara en bra nackdel, och ibland för att gå upp i vikt. Och detta är helt normalt! Detta betyder inte att du gör något fel.

En bra illustration av processen för viktminskning kommer att vara diagrammet nedan. Som du kan se, från utgångspunkten i 57 kg till slutpunkten i 53 kg vikt rörde sig i sicksack. Vid ett tillfälle var det ännu ett hopp i vikt upp till 1,5 kg. Men om du utvärdera hela bilden, vikt 3,5 månader minskade gradvis. Observera att det inte är 3,5 veckor, 3,5 månader! Förresten, frågan om hur att förlora 10 pounds i en månad.

Steg 4: ställ in inte bara för att gå ner i vikt och ändra livsstil

Många människor tror att du kan sitta 3-4 veckor på diet för att gå ner de där extra 5-10 kg och gå tillbaka till min gamla livsstil med överskott av mat och låg fysisk aktivitet. Och detta är ett mycket vanligt misstag dieters. Om du vill gå ner i vikt med en viss dag, och för att hålla den uppnådda resultat, kommer du att helt ändra livsstil.

Föreställ dig att du banta eller äta på en liten kalori underskott och gått ner i vikt till önskad form. Vad händer om du går tillbaka till att äta utan begränsning (kalori överskott)? Korrekt, kommer du att gå upp i vikt igen. Så titta inte för lätt sätt att rengöra din kost från ohälsosamma, hög kalori, fet mat. Inte för kort tid, och för livet om du vill behålla sin form.

Steg 5: gör inte falla i fanatism

Kost

Att förlora vikt är verkligen inte en enkel process, som kräver att du moralisk återhållsamhet och viljestyrka i det långa loppet. Men vi uppmanar er att hålla huvudet kallt och inte uttömma sig hungrig dieter och överdriven fysisk stress och inte bara fokusera på frågan om viktminskning. Försöker leva livet fullt ut, bara att äta rätt och att lägga till en omfattande fysisk aktivitet.

Om morgonen för att väga orsakar rädsla undviker du att prata om mat och ständigt känna sig deprimerad, då kanske du bör ta dig tid att låta det gå, att ge sig själv skulden för misslyckanden och att ompröva sin inställning till viktminskning.